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　　如何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量(lià桃花谢了春红太匆匆全诗译文，桃花谢了春红太匆匆全诗拼音ng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深(shēn)睡眠(mián)状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需(xū)前一(yī)天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)桃花谢了春红太匆匆全诗译文，桃花谢了春红太匆匆全诗拼音光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机(jī)听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部(bù)间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情(qíng)况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太(tài)饱(bǎo)就容(róng)易打(dǎ)不(bù)起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于(yú)人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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